蛋白质计算器
根据您的体重、活动水平和目标，计算合适的蛋白质摄入量。蛋白质是肌肉生长和修复的重要营养素， 合理摄入对健康和运动表现至关重要。
计算公式： 每日蛋白质(克) = 体重(kg) × 基础系数 × 活动系数 × 目标系数
计算参数
计算结果
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蛋白质摄入指南
不同目标的蛋白质需求
维持体重
0.8-1.0 克/公斤体重
满足基本生理需求
减重
1.2-1.4 克/公斤体重
保持肌肉质量，增加饱腹感
增肌
1.6-2.0 克/公斤体重
支持肌肉生长和修复
运动表现
1.4-1.8 克/公斤体重
高强度运动需要更多蛋白质
优质蛋白质来源
动物蛋白
鸡胸肉、鱼、鸡蛋、瘦肉
完整蛋白质，含所有必需氨基酸
乳制品
希腊酸奶、奶酪、牛奶
富含钙质和蛋白质
植物蛋白
豆类、坚果、藜麦、豆腐
适合素食者，含纤维
蛋白粉
乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白
方便补充，吸收快速
蛋白质摄入时间建议
运动前
运动前2-3小时：
- • 20-30克蛋白质
- • 配合适量碳水化合物
- • 选择易消化的食物
运动后
运动后30分钟内：
- • 20-30克蛋白质
- • 配合碳水化合物
- • 促进肌肉修复
注意事项
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肾功能不全患者需要限制蛋白质摄入，建议咨询医生
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过量蛋白质摄入可能导致肾脏负担，不建议超过2.0克/公斤体重
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蛋白质摄入应分散在一天中，避免一次性大量摄入
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本计算器仅供参考，不能替代专业营养师建议